Comer uma dieta saudável e equilibrada é uma parte importante da manutenção de uma boa saúde e pode ajudá-lo a sentir o seu melhor.
Isso significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções certas e consumir a quantidade certa de alimentos e bebidas para alcançar e manter um peso corporal saudável.
Se você está tendo alimentos e bebidas que são ricos em gordura, sal e açúcar, tenha estes menos frequentemente e em pequenas quantidades.
Tente escolher uma variedade de alimentos diferentes dos cinco principais grupos de alimentos. A maioria das pessoas no Brasil come e bebe muitas calorias , muita gordura, açúcar e sal, e não há frutas, vegetais, peixes oleosos ou fibras .
seus 5 por dia?
Frutas e vegetais são uma fonte vital de vitaminas e minerais e devem constituir apenas um terço dos alimentos que comemos a cada dia. É aconselhável que comamos pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias.
Há evidências de que as pessoas que comem pelo menos cinco porções ao dia têm um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer.
Comer cinco porções não é tão difícil quanto parece. Apenas uma fruta de maçã, banana, pêra ou de tamanho semelhante é uma porção (80 g).Uma porção de abacaxi ou melão é uma porção. Três colheres de vegetais amassadas são outra porção.
Ter uma banana em fatias com o cereal da manhã é uma maneira rápida de obter uma porção. Troque seu biscoito da meia-manhã por uma tangerina e adicione uma salada lateral ao almoço. Tenha uma porção de legumes com o jantar, e coma frutas frescas com iogurte natural na noite para chegar aos seus cinco por dia.
Para obter mais dicas sobre como obter suas cinco porções de frutas e legumes, confira nossa página 5 A DAY .
Alimentos de farelo em sua dieta
Os alimentos de farofa devem compensar pouco mais de um terço de tudo o que comemos. Isso significa que devemos basear nossas refeições nesses alimentos.
As batatas com as peles são uma excelente fonte de fibras e vitaminas.Por exemplo, ao ter batatas cozidas ou uma batata jaqueta, coma a pele também.
Procure escolher variedades integrais ou integrais de alimentos amiláceos, como arroz integral, massas de trigo integral e pão integral branco, integral ou maior. Eles contêm mais fibras e geralmente mais vitaminas e minerais do que variedades brancas.
Saiba mais a partir da nossa página de alimentos amiláceos .
Leite e lácteos: vá para variedades de baixo teor de gordura
Leite e lácteos como queijo e iogurte são boas fontes de proteína. Eles também contêm cálcio, o que ajuda a manter seus ossos saudáveis.
Para aproveitar os benefícios para a saúde dos produtos lácteos sem comer demasiada gordura, use leite semi-desnatado, 1% de gordura ou desnatado, bem como queijos de baixo teor de gordura ou queijo cottage e iogurte com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar. Alternativas de lácteos não sublimados, calcinados com cálcio, como leites de soja, iogurtes de soja e queijos de soja também contam como parte deste grupo de alimentos e podem fazer boas alternativas aos produtos lácteos.
Feijões , pulsos, peixes, ovos, carne e outras proteínas
Esses alimentos são todas boas fontes de proteína, o que é essencial para o crescimento e reparação do corpo. Eles também são boas fontes de uma variedade de vitaminas e minerais.
A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitaminas B. É também uma das principais fontes de vitamina B12. Tente comer cortes magros de carne e aves sem pele, sempre que possível, para reduzir a gordura. Sempre cozinhar a carne completamente. Saiba mais lendo nossa página sobre carne .
O peixe é outra fonte importante de proteína e contém muitas vitaminas e minerais. O peixe oleoso é particularmente rico em ácidos graxos ômega-3.
Aponte para pelo menos duas porções de peixe por semana , incluindo uma porção de peixes oleosos. Você pode escolher entre frescos, congelados ou enlatados, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ser rico em sal.
Ovos e pulsos (incluindo feijões, nozes e sementes) também são excelentes fontes de proteína. As nozes são altas em fibras e uma boa alternativa para lanches com alto teor de gorduras saturadas, mas ainda possuem altos níveis de gordura, então coma com moderação. Saiba mais de nossas páginas sobre ovos e pulsos e feijões .
Óleos e spreads
Alguma gordura na dieta é essencial, mas deve ser limitada a pequenas quantidades. É importante obter a maior parte da nossa gordura de óleos não saturados e espalhar. Trocar para gorduras não saturadas pode ajudar a reduzir o colesterol .
Coma menos gordura saturada e açúcar
Muitas gorduras saturadas podem aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas, enquanto regularmente consumir alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta seu risco de obesidade e cárie dentária.
Saiba mais sobre por que precisamos reduzir a gordura saturada e o açúcar em nossa dieta, quais alimentos eles ocorrem e como podemos fazer escolhas mais saudáveis em oito dicas para uma alimentação saudável .
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