Formas simples de planejar, aproveitar e manter uma dieta saudável
Comer saudável não é sobre limitações dietéticas estritas, mantendo-se irrealmente fino ou privando-se dos alimentos que você ama. Em vez disso, trata-se de sentir-se ótimo, ter mais energia, melhorar sua saúde e estabilizar seu humor. Se você se sente sobrecarregado com todos os conselhos conflitantes de nutrição e dieta lá fora, você não está sozinho. Parece que, para cada especialista que lhe diz que um certo alimento é bom para você, você encontrará outro dizer exatamente o contrário. Mas ao usar essas dicas simples, você pode cortar a confusão e aprender a criar uma dieta saborosa, variada e nutritiva que é tão boa para sua mente quanto para o seu corpo.
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Como a alimentação saudável pode melhorar seu humor?
Todos sabemos que comer direito pode ajudá-lo a manter um peso saudável e evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode ter um efeito profundo sobre seu humor e sensação de bem-estar. Estudos ligados comendo uma dieta típica ocidental - cheia de carnes processadas, refeições embaladas, comida descontraída e lanches açucarados - com taxas mais altas de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade. Comer uma dieta insalubre pode até desempenhar um papel no desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, como TDAH, doença de Alzheimer e esquizofrenia, ou no aumento do risco de suicídio em jovens.
Comer mais frutas e legumes frescos, cozinhar refeições em casa e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, por outro lado, pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de problemas de saúde mental. Se você já foi diagnosticado com um problema de saúde mental, comer bem também pode ajudar a gerenciar seus sintomas e recuperar o controle de sua vida.
O que constitui uma dieta saudável?
Comer uma dieta saudável não precisa ser excessivamente complicado. Embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado ter um efeito benéfico sobre o humor, é seu padrão alimentar geral o mais importante. A pedra angular de um padrão de dieta saudável deve ser substituir alimentos processados por alimentos reais sempre que possível. Comer alimentos o mais próximo possível da maneira pela qual a natureza pode fazer uma enorme diferença na forma como você pensa, olha e sente.
Construindo sua dieta saudável
Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar certas categorias de alimentos de sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis de cada categoria.
Proteína
A proteína nos dá energia para se levantar e ir - e continuar - enquanto também apoia o humor e a função cognitiva. Muitas proteínas podem ser prejudiciais para pessoas com doença renal, mas a pesquisa mais recente sugere que muitos de nós precisamos de mais proteínas de alta qualidade, especialmente quando envelhecemos. Isso não significa que você tenha que comer mais produtos de origem animal - uma variedade de fontes de proteína baseadas em plantas todos os dias pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial que ele precisa.
Gordo
Nem toda gordura é a mesma. Enquanto gorduras ruins podem destruir sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem seu cérebro e seu coração. Na verdade, gorduras saudáveis - como omega-3 - são vitais para sua saúde física e emocional. Compreender como incluir uma gordura mais saudável na sua dieta pode ajudar a melhorar o seu humor, aumentar o seu bem-estar e até mesmo cortar a sua cintura.
Carboidratos
Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (vegetais, grãos integrais, frutas) em vez de açúcares e carboidratos refinados que foram despojados de farelo, fibra e nutrientes. Cortar o pão branco, pastelaria, amido e açúcar pode evitar picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia, e uma acumulação de gordura, especialmente em torno de sua cintura.
Fibra
Comer alimentos ricos em fibras dietéticas (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijão) pode ajudá-lo a permanecer regular e reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes.Também pode melhorar sua pele e até ajudá-lo a perder peso. Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma saúde ótima. Infelizmente, a maioria de nós não está comendo nem metade desse montante.
Cálcio
Seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, envia mensagens através do sistema nervoso e regulam o ritmo cardíaco. Além de levar a osteoporose, não obter cálcio suficiente na sua dieta também pode contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Seja qual for sua idade ou gênero, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que empobrecem cálcio e obter suficiente magnésio e vitaminas D e K para ajudar o cálcio a fazer seu trabalho.
Preparando-se para o sucesso
Alternar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposição total ou nada. Você não precisa ser perfeito, você não precisa eliminar completamente os alimentos que você gosta, e você não precisa mudar tudo tudo de uma vez - que geralmente só leva a enganar ou desistir do seu novo plano de alimentação.
Para se preparar para o sucesso, pense em planejar uma dieta saudável como uma série de pequenos passos gerenciáveis - como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia - em vez de uma grande mudança drástica. À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar escolhas mais saudáveis.
Prepare mais suas próprias refeições . Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a se encarregar do que está comendo e melhor monitorar exatamente o que está em sua comida. Você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras não saudáveis de alimentos embalados e descontínuos que podem deixar você cansado, inchado e irritado e exacerbar sintomas de depressão, estresse e ansiedade.
Faça as mudanças corretas . Ao cortar alimentos não saudáveis em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis (como trocar frango frito para salmão grelhado) fará uma diferença positiva para sua saúde. Alternar gorduras animais para carboidratos refinados, porém (como trocar seu bacon de café da manhã para uma rosquinha), não diminuirá seu risco de doença cardíaca ou melhorará seu humor.
Simplifique . Em vez de estar excessivamente preocupado com a contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados e optar por mais ingredientes frescos.
Leia os rótulos . É importante estar ciente do que está na sua comida, pois os fabricantes muitas vezes escondem grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis em alimentos embalados, mesmo que os alimentos alegam ser saudáveis.
Concentre-se em como você se sente depois de comer . Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável o alimento que você come, melhor você se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você come, mais provável é que você se sinta desconfortável, nauseante ou drenado de energia.
Beba muita água . A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos de produtos e toxinas, mas muitos de nós passam a vida desidratada - causando cansaço, baixa energia e dores de cabeça. É comum confundir a sede de fome, de modo a ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
Moderação: importante para qualquer dieta saudável
O que é moderação? Em essência, significa comer apenas tanto alimento como o seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado.Para muitos de nós, a moderação significa comer menos do que nós agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comendo bacon para o café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderado se você o acompanhar com um almoço saudável e jantar - mas não se você o acompanhar com uma caixa de rosquinhas e uma pizza de salsicha.
Tente não pensar em certos alimentos como "fora dos limites". Quando você proíbe certos alimentos, é natural querer esses alimentos mais e, em seguida, sentir como uma falha se você ceder à tentação. Comece por reduzir o tamanho das porções de alimentos não saudáveis e não comê-los com tanta frequência. À medida que você reduz sua ingestão de alimentos não saudáveis, você pode se achar craving menos ou pensar neles como apenas indulgências ocasionais.
Pense em porções menores . Os tamanhos de serviço têm aumentado recentemente.Quando jantar fora, escolha um iniciante em vez de um prato principal, divida um prato com um amigo e não ordene qualquer coisa superdimensionada. Em casa, as pistas visuais podem ajudar com o tamanho das porções. A sua porção de carne, peixe ou galinha deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou macarrão é do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos mais pequenos ou em tigelas, você pode enganar seu cérebro para pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais vegetais frondosos ou arreda a refeição com frutas.
Tome seu tempo . Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que teve comida suficiente, então coma lentamente e pare de comer antes de se sentir cheio.
Coma com os outros sempre que possível . Comer sozinho, especialmente em frente à TV ou ao computador, muitas vezes leva a um excesso de incômodos.
Não é apenas o que você come, mas quando você come
- Coma café da manhã e coma refeições menores ao longo do dia . Um pequeno-almoço saudável pode impulsionar seu metabolismo, enquanto comem refeições pequenas e saudáveis (em vez das três grandes refeições padrão) mantêm sua energia todo o dia.
- Evite comer tarde da noite . Tente jantar antes e rápido durante 14 a 16 horas até o café da manhã na manhã seguinte. Estudos sugerem que comer somente quando você estiver mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa a cada dia pode ajudar a regular o peso.
Faça frutas e legumes uma parte gostosa da sua dieta
Frutas e vegetais são baixos em calorias e nutrientes densos, o que significa que eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e legumes e naturalmente irá preenchê-lo e ajudá-lo a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de fruta crua ou veg ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar o valor que atualmente comemos.
Para aumentar a sua ingestão:
- Adicione bagas ricas em antioxidantes ao seu cereal de café da manhã favorito
- Coma uma mistura de frutas doces - laranjas, mangas, abacaxi, uvas - para a sobremesa
- Troque o seu habitual prato de arroz ou de macarrão para uma salada colorida
- Em vez de comer lanches processados, lanche em vegetais, como cenouras, ervilhas ou tomates cerejícos, juntamente com um mergulho com hummus ou manteiga de amendoim
Como fazer vegetais saborosos
Enquanto saladas lisas e vegetais cozidos no vapor podem rapidamente se tornarem felizes, há muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.
Adicione cor . Não só os vegetais mais brilhantes e os vegetais mais profundos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas podem variar o sabor e tornar as refeições mais atraentes visualmente. Adicione cor usando tomates frescos ou secados ao sol, cenouras ou beterrabas vitrificadas, cunhões de repolho vermelho assado, abóbora amarela ou pimentões doces e coloridos.
Salada Verde. Divulgue-se além da alface.espinafre, mostarda, brócolis e repolho chinês estão todos embalados com cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K. Para adicionar sabor às suas saladas, experimente chupar com Azeite, adicionando um molho picante ou aspersão com fatias de amêndoa, grão de bico, um pouco de bacon, parmesão ou queijo de cabra.
Satisfaça o seu doce dente . Os vegetais naturalmente doces - como cenouras, beterrabas, batatas doces, inhame, cebolas, pimentões e abóbora - adicionam doces às suas refeições para agregar açúcar. Adicione-os a sopas, guisados ou molhos de macarrão para um chute doce satisfatório.
Cozinhe feijão verde, brócolis, couve de Bruxelas e aspargos de novas formas . Em vez de ferver ou cozinhar esses lados saudáveis, tente grelhar, assar ou fritar com flocos de pimenta, alho, chalotas, cogumelos ou cebola. Ou marinado em limão ou lima antes de cozinhar.
